Az inzulinrezisztencia (IR) tüneteinek kezelése komoly kihívásokat jelenthet, és sokan különféle diétákat próbálnak ki, hogy enyhítsék az állapotukat. A ketogén diéta az utóbbi években népszerűvé vált, mivel gyors fogyást és az inzulinérzékenység javulását ígéri. Azonban, bár vannak előnyei, a ketogén diéta nem mindenki számára a legjobb választás, különösen akkor, ha hosszú távú megoldásokról van szó. A következő cikkünkben vizsgáljuk meg milyen előnyei és hátrányai vannak.
(Több, mint 1,5 évig voltam mért ketozisban, több tucat embert tanítottam hogyan lehet jól csinálni, így a tapasztalatomat is le fogom írni a végén.)
A ketogén diéta alapjai
Nem akarok túl mélyre lemerülni ebben a cikkemben a ketogén diéta mélységeibe, de először meg kell értenünk a lényegét. A ketogén diéta alapja a nagyon alacsony szénhidrát- és magas zsírbevitel. A diéta célja, hogy a szervezet a szénhidrátok helyett zsírt kezdjen használni energiaforrásként, ami ketózis állapotához vezet. A testünk számára az elsődleges energiaforrás a szénhidrát. Ezt cseréljük le az alapvetően másodlagos energiát szolgáltató zsírra. Ez egy ősi „túlélési programja” a testünknek. Ebben az állapotban a test zsírsavakat bont le ketontestekké, amelyeket aztán üzemanyagként használ fel. Ennek az állapotnak számos előnye van, például a vércukorszint stabilizálása, az éhség hullámok megszűnése.
Előnyök IR esetén
A ketogén diéta egyik legnagyobb előnye IR szempontból, hogy csökkenti a szervezet inzulinigényét. Az alacsony szénhidrátbevitel miatt kevesebb inzulinra van szükség a vércukorszint szabályozásához, ami kezdetben javíthatja az inzulinérzékenységet.
Hátrányok és kockázatok
Bár a ketogén diéta rövid távon javíthatja az inzulinérzékenységet, hosszú távon komoly problémákat okozhat, bőven van hátránya. Az inzulinrezisztencia egy szénhidrát anyagcsere zavar, amely során a sejtjeink inzulin hormon érzékenysége lecsökken. A csökkent érzékenység miatt a szénhidrát (glükóz) nem jut be megfelelően a sejtekbe. Ilyen esetben a szabadon a véráramban keringő nagy mennyiségű glükóz ellen, a vércukor szint stabilizáláshoz mégtöbb inzulint fog termelni a test, amiben előbb utóbb a hasnyálmirigy kifárad.
Ha teljesen kiiktatjuk a szénhidrátot az étrendből, és az ajánlésoknak megfelelően 30-50 grammra csökkentjük naponta akkor maximum 21 nap alatt átáll a testünk „ketogén üzemmódba”. A gond, hogy ezzel nincs megoldva az alapvető probléma, ami a sejtek inzulin érzékenységének csökkentése. Mindössze az inzulin termelést befolyásoltuk a sejtjeink érzékenységét nem.
További hátrányok
Az egyik legnagyobb előny valójában hátrány. A nagyon alacsony a szénhidrátbevitel, hosszútávon úgynevezett funkcionális inzulinrezisztenciát okozhat. Ha nincs szénhidrát az étkezésben, akkor ugyan mi a csudának termeljen inzulint a hasnyálmirigy a minimálisan felül? Ha pár hónapig követjük ezt a nagyon szigorú diétát, majd visszatérünk a szénhidrát fogyasztásra, akkor sokan emiatt szédülést és rosszulléteket tapasztalnak.
A diéta során sokan nem visznek be elegendő rostot, ami negatívan hat a bélflórára és a teljes emésztőrendszer egészségére. Ez súlyos emésztési problémákhoz vezethet.
Az IR-ben szenvedők számára különösen problémás lehet, hogy a ketogén diéta zsírban gazdag, ami hosszú távon megnövelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Emellett, mivel a diéta szigorú és nehéz fenntartani, gyakori a visszaesés, ami a súly visszaszerzéséhez és az inzulinrezisztencia súlyosbodásához vezethet.
A rostok fontossága
A ketogén diéta egyik nagy hátránya, hogy korlátozza a rostban gazdag ételek fogyasztását, mint például a zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák. A rostok nemcsak az emésztőrendszer egészségét támogatják, hanem fontos szerepet játszanak a vércukorszint stabilizálásában is. A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását a véráramba, így megakadályozzák a vércukorszint hirtelen emelkedését. Ezenkívül a rostok hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez, ami szintén kulcsfontosságú az inzulinérzékenység javításában.
Miért nem fenntartható hosszú távon?
A ketogén diéta fenntarthatósága komoly kérdéseket vet fel. Mivel a diéta nagyon szigorú, sokan csak rövid ideig tudják követni, majd visszatérnek a korábbi étkezési szokásaikhoz. Ez a „jo-jo” effektus nemcsak a testsúly gyors visszanyeréséhez vezethet, hanem az inzulinrezisztencia tovább súlyosbodását is okozhatja. Az IR-ben szenvedők számára fontos a hosszú távon fenntartható életmód kialakítása, amely nem csak a fogyást segíti elő, hanem az inzulinérzékenységet is javítja.
Kolbász, sajt és epegörcsök?
Több száz beszámolót hallgattam már végig, amikben lelkes „ketogenisták” korházba kerültek a diéta miatt.
A ketogén diéta NEM abból áll, hogy kolbászt, szalonnát, sajtot kell enni, pláne nem annyit ami a csövön kifér, jobban mondva befér. Ez egy terápiás diéta, amit főleg epilepszia kezelésére alkalmaznak orvosok.
Egyáltalán nem játék, nagyon súlyos problémákat tudunk okozni vele, nem győzöm hangsúlyozni. Zsírból sem ehetjük túl magunkat, ha fogyni akarunk. Az epét és a májat is megterheli, főleg ha már eleve van valamilyen problémánk, tovább súlyosbíthatja azt.
Az inzulinrezisztencia hosszú távú kezelése
Az IR kezelésére az egyik legjobb megközelítés egy kiegyensúlyozott, változatos étrend, amely megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz. Ez az étrend gazdag gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, gabonákban, fermentált, és savanyított zöldségekben. Továbbá egészséges zsírokban, mint például az olívaolaj, végül fehérjékben halakban, húsokban, tojásban, egyes tejtermékekben.
A tápanyagban gazdag étkezés (a megfelelő kalória bevitellel) hosszú távon segíthet a testsúly csökkentésben, amennyiben indokolt és így az inzulinérzékenység javításában. Emellett a rendszeres testmozgás, különösen az aerob edzések és az erősítő gyakorlatok, szintén kulcsfontosságúak az inzulinrezisztencia kezelésében.
A diéták pszichológiai hatásai
Fontos megemlíteni, hogy a szigorú diéták, mint a ketogén diéta, pszichológiai terhet is jelenthetnek. Az állandó szigorú korlátozások, az ételek folyamatos figyelése és a diéta megszegése miatt érzett bűntudat mind hozzájárulhatnak a stressz és a szorongás növekedéséhez, ami tovább rontja az inzulinérzékenységet. Az inzulinrezisztencia kezelésében az életmódváltás pszichológiai aspektusai is fontosak, hiszen a hosszú távú siker kulcsa az életmódváltás elfogadása és a pozitív hozzáállás fenntartása.
Összefoglalás
A ketogén diéta hosszú távon nem a legjobb megoldás. A diéta szigorúsága, fenntarthatósági kérdései és a lehetséges egészségügyi kockázatok miatt érdemes inkább egy kiegyensúlyozott, változatos étrendet követni, amely támogatja az inzulinérzékenységet és család szinten is fenntartható életmódot biztosít. Az inzulinrezisztencia kezelésében a legfontosabb a hosszú távú megoldásokra való fókuszálás, amelyek nemcsak az anyagcsere-egyensúlyt állítják helyre, hanem hozzájárulnak az általános jólléthez is.
Az inzulinrezisztencia kezelésében és az életmód kialakításában segítünk a Fogyás és Inzulin programjainkon, díjmentes telefonos konzultációra ide kattintva tud jelentkezni: https://eletmodbazis.hu/konzultacio/
